Как справиться со стрессом в непростые времена

Тревожность, чувство страха, растерянности и беспомощности могут обезоруживать даже самых стойких людей. Сегодня, когда мир оказался у пропасти, такие чувства посещают многих, но чтобы выстоять и помогать другим, «сначала наденьте кислородную маску себе». Другими словами, чтобы принимать правильные решения без паники, очень важно поддерживать своё физическое и эмоциональное состояние. Наша редакция Afisha.London попросила нутрициолога Элину Данфорд поделиться рекомендациями, которые помогут справиться со стрессом и снизить уровень тревоги.

Уменьшите количество стресс-факторов

Ограничьте просмотр телевизора и социальных сетей, закройтесь от информационного шума. Оставьте только проверенные источники, которым вы доверяете. Даже если вам кажется, что таким образом вы лучше контролируете ситуацию, на самом деле вы только увеличиваете свою тревогу.

Фото: Benjamin Child/Unsplash

Позаботьтесь о базовых потребностях

Не забывайте пить воду, ешьте любимую и вкусную еду, занимайтесь хоть немного спортом и обязательно выходите на прогулку. Постарайтесь не нарушать режим сна, но если тревога оказывается сильнее, то хотя бы просто полежите с закрытыми глазами.

Лучше не заедать эмоции, а подходить к питанию осознанно: продукты с высоким содержанием жиров и сахара могут дать только временное чувство облегчения, которое усугубляет стресс. Рафинированные углеводы, которые содержатся, например, в печенье и картофельных чипсах, могут резко поднять уровень сахара в крови: когда он упадёт, вы испытаете больше стресса и беспокойства. Сократите употребление кофеино- и алкоголесодержащих напитков, особенно во второй половине дня. Заваривайте травяной чай с валерианой, лавандой, мелиссой, ромашкой или мятой, а кофе замените цикорием.

Telegram канал

Выполняйте дыхательные практики и медитации

Дышите, как бы странно ни звучал этот совет. Хотя бы раз в несколько часов делайте простые дыхательные упражнения. Мы подобрали несколько практик и медитаций, которые помогут вам успокоиться.

• Простые дыхательные упражнения

Вдохните через нос и наблюдайте, как ваш живот наполняется воздухом. На вдохе медленно считайте до трёх. Задержитесь на секунду, а затем медленно выдохните через нос, снова считая до трёх.

Вдохните через нос и представьте, что вы вдыхаете мирный, спокойный воздух. Представьте, что воздух распространяется по всему вашему телу. На выдохе представьте, что вы выдыхаете стресс и напряжение.

Начните с нескольких глубоких вдохов. Затем напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц, начиная со лба и медленно двигаясь вниз к пальцам ног, пока не достигните полного расслабления.

• Медитация «Звёздное дыхание»

Сядьте в удобную позу, закройте глаза. Можете включить спокойную музыку. Представьте себя в форме звезды, где голова и все ваши конечности — это пять кончиков звезды.

Сосредоточьте своё внимание на точке в районе пупка. Это будет ваш центр. Представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете через него, подышите несколько раз. После этого выдыхайте из этого центра, начиная с левой руки: почувствуйте, как энергия движется вдоль всей руки по направлению к пальцам, и потом выдыхайте в обратном направлении — от пальцев к центру.

Затем сделайте выдох из центра в левую ногу до пальцев ноги и вдох обратно. Потом — правая нога, правая рука и в итоге выдох вверх, в сторону макушки головы и вдох обратно от макушки в точку пупка. Двигайтесь по кругу в форме звезды. Сделайте хотя бы три круга в одном направлении и три в обратном.

Затем представьте, что вы вдыхаете через все конечные точки в пупок и снова выдыхаете из него во все пять точек. Сделайте несколько повторений.

Фото: Andrea Piacquadio/Pexels

• Нади Шодхана

Эта практика поможет вам успокоить ум, остановить непрекращающийся поток мыслей (особенно, если они мешают вам уснуть) и справиться со стрессовой ситуацией.

Примите удобное положение сидя, держите спину прямо. Расположите левую ладонь на левом бедре и расслабьте её, а правую расположите напротив лица. Указательный и средний палец правой руки расположите в точке между бровей, слегка прижмите пальцы ко лбу.

Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, плавно вдохните через левую ноздрю. Закройте левую безымянным пальцем. Сейчас обе ноздри закрыты — образуется короткая пауза на вершине вашего вдоха. Откройте правую ноздрю и плавно выдохните через неё, делая короткую паузу на дне выдоха. Медленно вдохните через правую. Откройте левую, и плавно через неё выдохните, делая небольшую паузу на дне выдоха.

Это полный цикл Нади Шодханы. Если вы делаете последовательность размеренно, то один цикл займёт у вас 30–40 секунд. Выполните 15–20 циклов если вы чувствуете напряжение, беспокойство или нуждаетесь в перезагрузке. Постарайтесь уравнять длину вдохов, выдохов и пауз: например, всё на четыре счёта. По мере освоения этой практики вы сможете постепенно увеличивать время пранаямы до 20–30 минут.

• Визуализация «Счастливое место»

Закройте глаза и представьте, что вы находитесь там, где бы вы хотели быть. Подумайте обо всех сенсорных ощущениях, которые вы бы испытали, и позвольте себе почувствовать, что вы действительно там. Через несколько минут откройте глаза и попробуйте сохранить это состояние.

бункер черчилля

Сфокусируйтесь на рутине

Выполняйте любые рутинные действия, которые помогут вам почувствовать, что у вас есть контроль над своей жизнью. Это могут быть ваши обычные ритуалы, обязанности, привычки. Например, выпивать стакан воды раз в несколько часов, убирать кухню, сортировать вещи, вытирать пыль, каждый день делать рутинную задачу по работе. Контролируйте то, что вы можете контролировать.

Фото: Luemen Rutkowski/Unsplash

Не лишайте себя удовольствий

В любой ситуации важно делать хоть что-то, что приносит радость. Читайте добрые книги, слушайте любимую музыку, гладьте домашних животных, встречайтесь с друзьями, обнимайте друг друга. Когда вы кого-то обнимаете, повышается выработка окситоцина — гормона, который понижает стресс и повышает уровень счастья.

Подумайте обо всём, что случилось за день и поблагодарите за каждый хороший момент. Благодарность напомнит вам обо всех ресурсах, которые у вас есть: это может придать вам сил.

Обращайтесь за помощью и проговаривайте свои чувства

Не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Если вам не хватает эмоциональной поддержки, попросите об этом друга или близкого человека. Не бойтесь открыто рассказать о своих чувствах и переживаниях.

Пишите о том, что вы испытываете: это поможет осознать реальность ваших чувств и справиться с ними. Главное, сразу после запланируйте себе какое-нибудь дело — работу, прогулку или мытьё посуды, чтобы не «утонуть» в своих эмоциях.

Фото: Cottonbro/Pexels

Принимайте витамины

Если вы чувствуете, что ваш организм физически не справляется со стрессом, можно пропить курс витаминов. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приёма любых препаратов.

Магний

Магний (глицинат, таурат, L-треонат, малат, цитрат) желательно принимать во второй половине дня. Детям с двух лет при необходимости можно принимать порошок магния. Также детям можно использовать спрей магния.

Делайте ванны с солью эпсома — сульфатом магния. Взрослым можно добавить в воду несколько капель таких масел, как лимон, мускатный шалфей, гвоздика, сладкий апельсин, мандарин, лаванда.

Витамины группы В

Особенно важны витамины B1, B6, B12 и пантотеновая кислота, однако можно просто принимать полный комплекс витаминов B в капсулах или каплях.

Фото: Laurynas Mereckas/Unsplash

L-теанин

L-теанин — это аминокислота природного происхождения, которая повышает стрессоустойчивость организма и его энергетические запасы. Это нейромедиатор ЦНС, передающий импульсы между нервными клетками. Он активизирует выработку дофамина, «чувства удовольствия», и серотонина, «гормона счастья», улучшает мыслительные процессы, снижает тревожность и стабилизирует состояние нервной системы.

Адаптогены

Адаптогены помогают приспособиться к стрессу, выдержать нервно-психическое напряжение и эмоциональную нагрузку. Однако помимо применения различных средств важно не забывать отдыхать и восстанавливаться.

Ашваганда, родиола, амла, брами, женьшень и другие адаптогены имеют накопительный эффект, принимать их нужно не меньше месяца.

Помогайте другим

Поддержка близких помогает занять сильную позицию, снизить свою тревожность и ощущения страха и беспомощности. Подключайтесь к рутинной, бытовой помощи. Поделитесь этими советами с тем, кому страшно, помогите им выполнить эти рекомендации.

plan it

Фото на обложке: Helena Lopes/Unsplash

Читайте также:

Как оказать Украине гуманитарную помощь?

Как защитить наших детей от русофобии и буллинга в школе

Неделя моды в Лондоне осень-зима 2022